تشهد قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن انتشاراً لافتاً على المنصات الاجتماعية، حيث تستقطب اهتماماً كبيراً بسبب بساطتها وواقعيتها. تعتمد القاعدة على ثلاث خطوات صباحية سهلة التطبيق تساهم في تعزيز حرق الدهون وتحسين التمثيل الغذائي دون الحاجة لتغيير جذري في النظام الغذائي.
أصول قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن وانتشارها السريع
ظهرت قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن أول مرة في كتاب “The 4-Hour Body” للمؤلف تيم فيريس. غير أن خبير الصحة الحيوية غاري بريكا أعاد تسليط الضوء عليها وشرح خطواتها عبر “تيك توك”، ما أدى إلى مشاهدات تجاوزت 20 مليون مشاهدة. تلقى هذه الطريقة رواجاً لأنها تتماشى مع نمط الحياة الحديث وتقدم نتائج دون تعقيد.
خطوات قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن وأهم فوائدها
تعتمد قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن على ثلاث خطوات أساسية تنفذ في الصباح:
- تناول 30 جراماً من البروتين: يجب تناول البروتين خلال أول 30 دقيقة بعد الاستيقاظ. تشمل الخيارات البيض، الزبادي اليوناني، الجبن القريش، مخفوقات البروتين، والدجاج المسلوق. يعزز هذا الشعور بالشبع ويقلل الرغبة في تناول وجبات خفيفة لاحقاً.
- 30 دقيقة من التمارين منخفضة الشدة: يُوصى بالمشي السريع، أو ركوب الدراجة الثابتة، أو أي نشاط يحافظ على نبض القلب عند 135 نبضة/دقيقة أو أقل. توفر هذه التمارين حرقاً فعالاً للدهون دون إنهاك الجسم.
- دون تغييرات إضافية: لا تفرض القاعدة قيوداً على السعرات أو الوجبات بقية اليوم، ما يجعلها أكثر سهولة في التطبيق اليومي.
الركائز العلمية خلف قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن
رغم عدم وجود دراسات مباشرة على قاعدة 30-30-30، فإن البحث العلمي يدعم فوائد خطواتها الثلاث. يشير العلماء إلى أن تناول البروتين صباحاً يقلل الجوع خلال النهار ويخفض استهلاك السعرات لاحقاً.
تُظهر الدراسات أن التمارين منخفضة الشدة تُسهم في أكسدة الدهون بكفاءة، وتدعم فقدان الوزن مع تعزيز صحة القلب وقوة العظام. وجدت إحدى الدراسات انخفاضاً في الوزن بنسبة 2.9 كيلوجرام بعد 12 أسبوعاً من الالتزام بتمارين منخفضة الشدة.
آراء المختصين حول قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن
يبدي خبراء التغذية رأياً متوازناً بشأن القاعدة. ترى الدكتورة تارا شميت أن فعاليتها تختلف بين الأفراد ولم تُدرس علمياً بشكل كافٍ. بالمقابل، تعتبر صوفي ميدلين أن القاعدة “منطقية” وتعتمد على أسس معقولة، خاصة في ما يخص تناول إفطار غني بالبروتين.
يشير بعض المختصين إلى أن هذه القاعدة قد تكون مفيدة ضمن نظام شامل، لكنها ليست حلاً سحرياً. فعالية النتائج تعتمد على عوامل مثل النشاط البدني العام ونمط الحياة الغذائي الكامل.
تحديات تطبيق قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن
رغم سهولة خطواتها، قد يواجه بعض الأشخاص صعوبة في تناول البروتين مبكراً بسبب ضيق الوقت أو مشكلات في الشهية الصباحية. كما أن اعتماد تمارين منخفضة الشدة وحدها قد لا يكون كافياً لحرق سعرات زائدة لدى من اعتادوا على تدريبات مكثفة.
تتطلب القاعدة التزاماً منتظماً للحصول على نتائج ملموسة، دون الاعتماد على حيل سريعة أو تغييرات مؤقتة.
الانتشار العملي لقاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن
تحظى قاعدة 30-30-30 لإنقاص الوزن بشعبية واسعة بين الباحثين عن حلول عملية وسهلة للوزن. تناسب هذه الطريقة الأشخاص الذين يجدون صعوبة في حساب السعرات أو لا يرغبون في التمارين القاسية صباحاً.
تُعد القاعدة خياراً واقعياً لمن يعيشون حياة مزدحمة، إذ تتيح لهم الحفاظ على روتين صحي دون التزامات معقدة. توصي الدراسات بتطبيق هذه الخطوات كجزء من نمط حياة صحي متكامل، للحصول على نتائج مستدامة في إنقاص الوزن.
