فقدان القوة العضلية خطر وهو أحد أبرز التحديات الصحية التي ترافق التقدم في العمر، وقد يبدأ تدريجياً منذ بداية الثلاثينيات دون أن نلاحظ. هذا التراجع في الكتلة العضلية لا يؤثر فقط على شكل الجسم، بل ينعكس على النشاط اليومي، التوازن، والقدرة على الحركة بسهولة. لكن الخبر السار هو أن هذا التدهور ليس حتميًا، بل يمكن الوقاية منه، بل وعكسه، عبر خطوات بسيطة تبدأ من أسلوب الحياة، والتغذية، وحتى التمارين المناسبة..
مع مرور السنوات، تبدأ أجسامنا في التغير تدريجياً، وأحد أكثر التغيرات الملحوظة هو فقدان القوة العضلية، الذي يمكن أن يؤثر على حركتكِ اليومية، نشاطكِ، وحتى ثقتكِ بنفسك. تشير الأبحاث إلى أن الإنسان يبدأ بفقدان الكتلة العضلية من عمر الثلاثين بمعدل 3 إلى 5% في كل عقد، ويصبح هذا الانخفاض أكثر وضوحاً بعد عمر الخمسين، ما لم يتم اتخاذ خطوات فعالة للحفاظ على العضلات. لكن الخبر السار هو أن فقدان القوة العضلية ليس مصيرًا محتومًا، بل يمكن الحد منه، بل وعكسه، باتباع أسلوب حياة صحي ومتوازن هذا ما أكدت عليه الطبيبة لانا زيلع أخصائية التغذية والصحة العامة وقد شاركتنا النصائح التالية..
التحرك اليومي هو سر الشباب
لتجنب فقدان القوة العضلية خطر، احرصي على الحركة بشكل يومي سواء بالمشي، أو ممارسة تمارين بسيطة، أو حتى الصعود على الدرج – فكل حركة ولو بسيطة تُحدث فرقاً. وتذكري أن الجلوس لفترات طويلة وقلة النشاط البدني من أكثر العوامل التي تُسرّع فقدان العضلات.
البروتين… أساس بناء العضلات
للحفاظ على الكتلة العضلية، يحتاج جسمك إلى نسبة كافية من البروتين يومياً. القاعدة الذهبية: تناولي ما يعادل 0.8 إلى 1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميًا. يمكنك التنويع بين مصادر البروتين الحيوانية مثل اللحوم، الدجاج، البيض، ومنتجات الألبان. أو النباتية مثل التوفو، فول الصويا، المكسرات، والعدس – وهي مثالية للنباتيين.
صحنك يجب أن يكون مليئًا بالألوان
الأطعمة الطبيعية الملونة مليئة بمضادات الأكسدة والفيتامينات التي يحتاجها جسمك لمحاربة الشيخوخة وتعزيز صحة العضلات. لذلك عليك أن تقللي من السكر، الدهون غير الصحية، والمواد الحافظة، والتركيز على تناول الخضار والفواكه الطازجة، والحبوب الكاملة.
الماء… الوقود الأساسي لجسمك
كل خلية وعضلة في جسمك تحتاج إلى الماء لتعمل بكفاءة. احرصي على شرب كميات كافية من الماء يومياً لأنه يعزز الدورة الدموية، ويساعد في إيصال المغذيات للعضلات، ويسهم في طرد السموم من الجسم.
التمارين الرياضية ضرورية لتجنب فقدان القوة العضلية
للمحافظة على عضلات قوية، لا بد من ممارسة الرياضة على الأقل مرتين في الأسبوع. ركزي على تمارين المقاومة، ولا تخافي من استخدام الأوزان الخفيفة – فهي تحفّز نمو العضلات وتمنحك طاقة وثقة بالنفس.
النوم الجيد يعيد بناء جسدك
خلال النوم، يفرز الجسم هرمونات مثل التستوستيرون وهرمون النمو البشري، وهي ضرورية لإصلاح العضلات وبنائها. احرصي على نوم مريح وكافٍ يومياً، أي ما لا يقل عن 7-8 ساعات، لتستيقظي بجسم منتعش ومستعد ليوم جديد.
