من البيلاتس الساخن إلى تدريبات الماراثون، غالباً ما تتركنا اتجاهات اللياقة البدنية نتساءل: ما هي الوصفة السحرية للبقاء بصحة جيدة؟ وفقاً للأطباء، الأمر أبسط مما تظن. لا تحتاج إلى التمرين المثالي أو قضاء ساعات لا نهاية لها في صالة الألعاب الرياضية – الأمر يتعلق بتحريك جسمك بانتظام. يقول الخبراء أن 150 دقيقة من النشاط المعتدل أسبوعياً (أو 75 دقيقة من التمارين القوية) كافية لتحويل صحتك ومزاجك ومستويات طاقتك. إليك بالضبط كم تحتاج من التمارين، وما يُحسب، وكيفية جعلها تناسب أسلوب حياتك.
لماذا التمارين مهمة أكثر من أي وقت مضى
النشاط البدني المنتظم ليس فقط للمظهر الجيد – إنه دواء قوي يؤثر على كل جانب من جوانب صحتك تقريباً. الفوائد تمتد إلى ما هو أبعد من إدارة الوزن:
صحة القلب والأوعية الدموية: التمارين تقوي عضلة القلب، وتخفض ضغط الدم، وتحسن الدورة الدموية، مما يقلل خطر أمراض القلب بنسبة تصل إلى 35%.
تحسين الصحة النفسية: النشاط البدني يطلق الإندورفين، محسنات المزاج الطبيعية التي يمكن أن تكون فعالة مثل الأدوية للاكتئاب الخفيف إلى المتوسط. الممارسون المنتظمون للرياضة يبلغون عن 43% أيام أقل من ضعف الصحة النفسية.
جودة نوم أفضل: أولئك الذين يمارسون الرياضة بانتظام ينامون بشكل أسرع ويستمتعون بدورات نوم أعمق وأكثر راحة.
الوقاية من الأمراض: الحركة المنتظمة تقلل خطر السكري من النوع الثاني بنسبة 58%، وأنواع معينة من السرطان بنسبة 13%، والسكتة الدماغية بنسبة 27%.
عظام أقوى: التمارين التي تحمل الوزن تساعد في الحفاظ على كثافة العظام، وهو أمر بالغ الأهمية للوقاية من هشاشة العظام مع التقدم في العمر.
طاقة محسنة: بشكل متناقض، إنفاق الطاقة من خلال التمارين يزيد فعلياً من مستويات طاقتك الإجمالية طوال اليوم.
وظائف معرفية: التمارين تحسن صحة الدماغ والذاكرة، وقد تقلل خطر الخرف بنسبة تصل إلى 30%.
الرقم السحري: كم تحتاج من التمارين أسبوعياً
منظمة الصحة العالمية والخبراء الطبيون في جميع أنحاء العالم يتفقون على هدف قابل للتحقيق بشكل مدهش: 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أو 75 دقيقة من النشاط القوي أسبوعياً.
التفصيل:
- 30 دقيقة يومياً، 5 أيام في الأسبوع من النشاط المعتدل
- أو 25 دقيقة من التمارين القوية، 3 أيام في الأسبوع
- الخلط والمطابقة: يومان معتدلان + يوم قوي واحد
منطقة الإضافة: مضاعفة هذه الكميات (300 دقيقة معتدلة أو 150 دقيقة قوية) توفر فوائد صحية إضافية، لكن أكبر التحسينات تحدث عندما تنتقل من الخمول إلى تلبية التوصيات الأساسية.
إضافة تدريبات القوة: شمل أنشطة تقوية العضلات على الأقل يومين في الأسبوع، تستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
