دليلكم لأفضل الوصفات الخالية من الجلوتين لمرضى حساسية القمح

قد يبدو التشخيص بمرض السيلياك أو حساسية القمح تحدياً كبيراً، خاصة في مجتمعاتنا العربية التي تعتمد بشكل كبير على القمح ومشتقاته. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين لا يعني بالضرورة الاستغناء عن الطعم اللذيذ أو الشعور بالحرمان. بل على العكس، يمكن لهذا النمط الغذائي أن يفتح الباب أمام تجربة نكهات جديدة واستخدام مكونات صحية ومبتكرة. وهنا تبرز أهمية اكتشاف أفضل الوصفات الخالية من الجلوتين التي تجمع بين المذاق الشهي والفائدة الغذائية. فهذه الوصفات تتيح لك الاستمتاع بوجبات مميزة تلائم احتياجاتك الصحية دون أي تنازلات.

ما هو الجلوتين

لم تعد حساسية القمح أو مرض السيلياك حالات نادرة. تشير الدراسات الحديثة إلى انتشار ملحوظ لهذه الحالات في المنطقة العربية، وإن كانت الأرقام الدقيقة تختلف بين الدول. ففي بعض الدراسات، وصلت نسبة الانتشار التقديرية لمرض السيلياك المؤكد عبر الخزعة أو الاختبارات المصلية إلى ما بين 0.5% وأكثر من 1% من السكان في دول مثل السعودية ومصر والمغرب والجزائر، مع نسب أعلى في الفئات المعرضة للخطر مثل مرضى السكري من النوع الأول. هذا يعني أن هناك الملايين في عالمنا العربي يبحثون عن حلول غذائية آمنة وموثوقة.

لفهم الأساس، الجلوتين هو بروتين يوجد بشكل أساسي في القمح والشعير والجاودار. بالنسبة لمعظم الناس، هو بروتين غير ضار، ولكنه يسبب مشاكل صحية لمن يعانون من حالات معينة:

• مرض السيلياك (Celiac Disease): هو اضطراب مناعي ذاتي مزمن؛ حيث يؤدي تناول الجلوتين إلى استجابة مناعية تهاجم بطانة الأمعاء الدقيقة، مما يعيق امتصاص العناصر الغذائية ويسبب مجموعة واسعة من الأعراض والمضاعفات.
• حساسية القمح (Wheat Allergy): هي رد فعل تحسسي تجاه بروتينات القمح (ليس فقط الجلوتين)، وتتراوح أعراضها من خفيفة (طفح جلدي، مشاكل هضمية) إلى شديدة ومهددة للحياة (صدمة تحسسية).
• حساسية الجلوتين غير السيلياك (Non-Celiac Gluten Sensitivity – NCGS): يعاني المصابون بها من أعراض مشابهة للسيلياك عند تناول الجلوتين، ولكن دون وجود تلف في الأمعاء أو الأجسام المضادة المميزة للسيلياك.

العلاج الوحيد الفعال لهذه الحالات هو اتباع نظام غذائي صارم وخالي من الجلوتين مدى الحياة. وهذا هو هدفنا في هذا المقال: تزويدك بالمعرفة والأدوات والوصفات اللذيذة لتجعل رحلتك مع الطعام الخالي من الجلوتين ممتعة وممكنة ومغذية. سنغطي الأساسيات، ونقدم نصائح عملية، والأهم من ذلك، سنشارك مجموعة مختارة من الوصفات الشهية والسهلة التي تناسب المطبخ العربي والعالمي، وكلها خالية تماماً من الجلوتين. هيا بنا نبدأ رحلة الطهي الصحي واللذيذ!

فهم النظام الغذائي الخالي من الجلوتين

قبل الغوص في عالم الوصفات الشهية، من الضروري فهم أساسيات النظام الغذائي الخالي من الجلوتين لضمان سلامتك وصحتك.

أين يوجد الجلوتين؟

الجلوتين هو اسم عام لمجموعة من البروتينات الموجودة بشكل طبيعي في بعض الحبوب، وأشهرها القمح (بجميع أنواعه مثل القمح الصلب، القمح الطري، الفارو، السميد، البرغل)، والشعير، والجاودار. يلعب الجلوتين دوراً هاماً في إعطاء العجين مرونته وقوامه المطاطي، وهو ما يساعد المخبوزات على الارتفاع والحفاظ على شكلها.

المشكلة تكمن في أن الجلوتين لا يوجد فقط في الخبز والمعكرونة والمعجنات الواضحة. بل يمكن أن يختبئ في العديد من الأطعمة المصنعة التي قد لا تتوقعها. غالباً ما يُستخدم كمادة مضافة لتحسين القوام أو النكهة أو كمادة رابطة. من المصادر الخفية الشائعة للجلوتين:

• بعض أنواع صلصات الصويا والمرق والصلصات الجاهزة.
• بعض أنواع الشوربات المعلبة والمكعبات المرق.
• اللحوم المصنعة والنقانق والبرجر الجاهز.
• بعض أنواع الحلويات والآيس كريم والمشروبات المنكهة.
• بعض أنواع التوابل المخلوطة.
• الشوفان (ما لم يكن معتمداً كخالٍ من الجلوتين، بسبب خطر التلوث أثناء المعالجة).

لذلك، فإن قراءة الملصقات بعناية تصبح مهارة أساسية عند اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين.

الأطعمة المسموحة بشكل طبيعي

لحسن الحظ، هناك عالم واسع من الأطعمة الخالية من الجلوتين بشكل طبيعي. يمكنك بناء نظام غذائي متنوع وصحي بالاعتماد على هذه المجموعات:

• الفواكه والخضروات: جميع أنواع الفواكه والخضروات الطازجة أو المجمدة أو المعلبة (بدون إضافات تحتوي على جلوتين) مسموحة وآمنة.
• اللحوم والدواجن والأسماك: اللحوم الحمراء الطازجة (بقر، ضأن، ماعز)، الدواجن (دجاج، ديك رومي)، والأسماك والمأكولات البحرية الطازجة غير المصنعة أو المتبلة مسموحة. تجنب اللحوم المقلية بالبقسماط أو المتبلة بصلصات غير معروفة المكونات.
• البيض: البيض بجميع أشكاله مسموح.
• منتجات الألبان: الحليب العادي، الزبادي الطبيعي (غير المنكه)، الأجبان الصلبة والطبيعية (شيدر، موزاريلا، فيتا، حلوم)، الزبدة، والسمن مسموحة. كن حذراً من منتجات الألبان المنكهة أو قليلة الدسم التي قد تحتوي على مكثفات قوام تحتوي على جلوتين.
• البقوليات: العدس، الحمص، الفول، الفاصوليا، البازلاء، فول الصويا (بما في ذلك التوفو المصنوع من فول الصويا فقط) كلها خالية من الجلوتين ومصدر ممتاز للبروتين والألياف.
• المكسرات والبذور: جميع أنواع المكسرات (لوز، جوز، فستق، كاجو…) والبذور (شيا، كتان، سمسم، دوار الشمس، يقطين…) في حالتها الطبيعية غير المملحة أو المنكهة مسموحة.
• الدهون والزيوت: زيت الزيتون، زيت جوز الهند، زيت الكانولا، زيت دوار الشمس، زيت السمسم، الأفوكادو، والزبدة والسمن مسموحة.

حبوب وبقوليات خالية من الجلوتين

تعتبر الحبوب الكاملة جزءاً مهماً من نظام غذائي متوازن. إليك قائمة بالحبوب والبقوليات الآمنة والخالية من الجلوتين بشكل طبيعي:

النوع	أمثلة واستخدامات	ملاحظات هامة
الحبوب
الأرز	بجميع أنواعه (أبيض، بني، بسمتي، مصري…) – أساسي في العديد من الأطباق العربية.	آمن بشكل عام.
الذرة	دقيق الذرة، نشا الذرة، الفشار، حبوب الذرة الطازجة أو المعلبة.	آمن بشكل عام.
الكينوا	حبوب كاملة غنية بالبروتين، تستخدم كبديل للأرز أو في السلطات.	آمن بشكل عام.
الحنطة السوداء	ليست قمحاً! تستخدم كحبوب أو دقيق في البانكيك والمعجنات.	تأكد من عدم خلطها مع القمح أثناء الطحن.
الدخن	حبوب صغيرة تستخدم في العصيدة أو كبديل للأرز.	آمن بشكل عام.
القطيفة (الأمارانث)	حبوب صغيرة غنية بالبروتين، تستخدم كحبوب أو دقيق.	آمن بشكل عام.
السورغم (الذرة الرفيعة)	حبوب تستخدم كطحين أو في الطهي المباشر.	آمن بشكل عام.
التيف	حبوب صغيرة جداً، أساسية في خبز الإنجيرا الإثيوبي، ودقيقها ممتاز للمخبوزات.	آمن بشكل عام.
الشوفان	هام: الشوفان نفسه خالٍ من الجلوتين، لكنه غالباً ما يتلوث بالقمح أثناء الحصاد والتصنيع.	يجب اختيار الشوفان المعتمد كـ “خالٍ من الجلوتين” (Certified Gluten-Free).
البقوليات
العدس	بجميع أنواعه (بني، أخضر، أحمر…) – للشوربات واليخنات والسلطات.	آمن بشكل عام.
الحمص	حبوب الحمص، دقيق الحمص (بيزان) – أساسي في المطبخ العربي (حمص، فلافل…).	آمن بشكل عام.
الفول	الفول المدمس، الفول الأخضر…	آمن بشكل عام.
الفاصوليا	بجميع أنواعها (بيضاء، حمراء، سوداء…).	آمن بشكل عام.
البازلاء	خضراء، مجففة…	آمن بشكل عام.

أهمية قراءة الملصقات وتجنب التلوث التبادلي

هذه النقطة حاسمة لنجاح وسلامة النظام الغذائي الخالي من الجلوتين، خاصة لمرضى السيلياك.

قراءة الملصقات:

• ابحث دائماً عن عبارة “خالي من الجلوتين” أو “Gluten-Free” على العبوة. العديد من الدول لديها قوانين تنظم استخدام هذا المصطلح، مما يوفر درجة من الأمان (مثل أقل من 20 جزء في المليون من الجلوتين في العديد من المناطق).
• اقرأ قائمة المكونات بعناية. تجنب المنتجات التي تذكر القمح، الشعير، الجاودار، أو الشوفان (غير المعتمد) كمكونات.
• انتبه للمكونات المشتقة مثل “نشا القمح المعدل” أو “بروتين نباتي محلل” (قد يكون مصدره القمح).
• ابحث عن تحذيرات الحساسية التي قد تشير إلى أن المنتج “تم تصنيعه في منشأة تتعامل أيضاً مع القمح”. هذا قد يشكل خطر التلوث التبادلي.

التلوث التبادلي (Cross-Contamination):

يحدث عندما تلامس الأطعمة الخالية من الجلوتين كميات ضئيلة من الجلوتين، سواء أثناء التحضير أو الطهي أو التقديم. حتى الكميات الصغيرة يمكن أن تسبب ضرراً لمرضى السيلياك.

في المنزل:

• استخدم ألواح تقطيع وأواني طهي وأدوات مائدة منفصلة للأطعمة الخالية من الجلوتين.
• نظف الأسطح جيداً قبل تحضير الطعام الخالي من الجلوتين.
• استخدم محمصة خبز (توستر) منفصلة، أو استخدم أكياس تحميص خاصة.
• لا تستخدم نفس الزيت لقلي الأطعمة المحتوية على الجلوتين والخالية منه.
• استخدم عبوات منفصلة للمواد القابلة للدهن مثل الزبدة أو المربى لتجنب فتات الخبز.

خارج المنزل (المطاعم):

• أبلغ المطعم بحاجتك لوجبة خالية تماماً من الجلوتين بسبب حالة طبية.
• اسأل عن خيارات القائمة الخالية من الجلوتين وعن كيفية تحضيرها لتجنب التلوث (يستخدمون مقلاة منفصلة؟ هل يغيرون قفازاتهم؟).
• ابحث عن المطاعم التي لديها معرفة جيدة بالتعامل مع حساسية الجلوتين أو لديها قوائم طعام مخصصة.
• الالتزام بهذه الأساسيات سيساعدك على التنقل بثقة في عالم الأطعمة الخالية من الجلوتين والحفاظ على صحتك.

أساسيات طهي الأطعمة الخالية من الجلوتين

قد يبدو الطهي والخبز بدون جلوتين أمراً معقداً في البداية، خاصة وأن الجلوتين هو ما يعطي المخبوزات التقليدية قوامها المعروف. لكن مع فهم بعض الأساسيات واستخدام المكونات الصحيحة، يمكنك تحقيق نتائج رائعة ومذاقات شهية.

أفضل أنواع الدقيق الخالي من الجلوتين وبدائل القمح

لا يوجد دقيق واحد خالي من الجلوتين يمكنه أن يحل محل دقيق القمح في جميع الوصفات. لكل نوع خصائصه ونكهته، وغالباً ما يكون استخدام مزيج من أنواع الدقيق المختلفة هو المفتاح للحصول على أفضل قوام ونكهة. إليك نظرة على بعض الأنواع الشائعة واستخداماتها:

• دقيق الأرز (الأبيض أو البني): خفيف ومحايد النكهة نسبياً. جيد للاستخدام في الخلطات، وفي بعض المخبوزات والحلويات الآسيوية. دقيق الأرز البني يحتوي على ألياف أكثر.
• دقيق الذرة / نشا الذرة: دقيق الذرة (الأصفر أو الأبيض) يعطي قواماً أكثر كثافة، بينما نشا الذرة خفيف جداً ويستخدم بشكل أساسي كمكثف للصلصات والحلويات أو كجزء من خليط الدقيق للمخبوزات الهشة.
• دقيق اللوز: مصنوع من اللوز المطحون. يضيف رطوبة ونكهة غنية ودهون صحية. ممتاز للكيك، الكوكيز، والمعجنات. لا يمتص السوائل مثل دقيق القمح.
• دقيق جوز الهند: مصنوع من لب جوز الهند المجفف والمطحون. عالي الامتصاص ويتطلب سوائل إضافية في الوصفات. يضيف نكهة جوز الهند المميزة. جيد للكيك والبانكيك والحلويات.
• دقيق الحنطة السوداء: له نكهة ترابية قوية. جيد للبانكيك، الوافل، وبعض أنواع الخبز الريفي.
• دقيق الحمص بيزان (Garbanzo Bean Flour): له نكهة مميزة وقوام جيد. يستخدم في الفلافل، الباكورا الهندية، وبعض أنواع الخبز المسطح والبانكيك.
• نشا التابيوكا: مستخرج من جذر الكسافا. خفيف جداً ويعطي قواماً مطاطياً قليلاً للمخبوزات عند استخدامه كجزء من الخليط. ممتاز لتغليظ الصلصات والفطائر.
• نشا البطاطس: مشابه لنشا الذرة والتابيوكا في كونه خفيفاً ومكثفاً جيداً. يستخدم غالباً في خلطات الدقيق.
• خلطات الدقيق الجاهزة (All-Purpose Gluten-Free Flour Blends): تتوفر العديد من الخلطات التجارية. غالباً ما تحتوي هذه الخلطات على مزيج من أنواع الدقيق والنشويات المذكورة أعلاه، بالإضافة إلى مادة رابطة.

المواد الرابطة (Binding Agents): 

نظراً لغياب الجلوتين، تحتاج المخبوزات الخالية منه غالباً إلى مكون إضافي للمساعدة في تماسك العجين وإعطائه مرونة وقواماً جيداً. أشهرها:

• صمغ الزانثان (Xanthan Gum): مادة رابطة شائعة جداً، تستخدم بكميات صغيرة (عادة نصف ملعقة صغيرة إلى ملعقة صغيرة لكل كوب دقيق).
• صمغ الغوار (Guar Gum): بديل آخر للزانثان، يستخدم بكميات مماثلة.
• قشور السيليوم (Psyllium Husk): مصدر طبيعي للألياف، يمتص الماء ويشكل هلاماً يساعد على تماسك العجين وإضافة الرطوبة، خاصة في الخبز.

بدائل الدقيق الخالي من الجلوتين واستخداماتها المقترحة

نوع الدقيق/النشا	الخصائص الرئيسية	أفضل استخدامات مقترحة
دقيق الأرز (أبيض/بني)	خفيف، محايد نسبياً	خلطات الدقيق، تغليظ الصلصات، نودلز الأرز، بعض الكيك والبسكويت.
دقيق/نشا الذرة	كثافة (الدقيق)، خفة (النشا)، مكثف	خبز الذرة، تورتيلا، تغليظ الصلصات والحشوات، جزء من خلطات الدقيق.
دقيق اللوز	رطب، نكهة غنية، دهني	كيك، كوكيز، ماكرون، قشور الفطائر، بديل البقسماط.
دقيق جوز الهند	عالي الامتصاص، نكهة جوز الهند	كيك، بانكيك، كوكيز، حلويات (يتطلب سوائل إضافية).
دقيق الحنطة السوداء	نكهة ترابية قوية	بانكيك، وافل، نودلز السوبا (تأكد أنها 100% حنطة سوداء)، بعض أنواع الخبز.
دقيق الحمص (بيزان)	نكهة مميزة، قوام جيد	فلافل، باكورا، خبز مسطح (سوكا)، بانكيك مالح.
نشا التابيوكا	خفيف، يعطي مطاطية، مكثف شفاف	جزء من خلطات الدقيق (للمرونة)، تغليظ حشوات الفطائر والحلويات الآسيوية.
نشا البطاطس	خفيف، مكثف جيد	جزء من خلطات الدقيق، تغليظ الصلصات والشوربات.
شوفان (معتمد GF)	نكهة مميزة، قوام جيد، ألياف	كوكيز، جرانولا، عصيدة، جزء من خلطات الخبز والكيك.
قشور السيليوم	مادة رابطة، يضيف ألياف ورطوبة	الخبز بشكل خاص، الكيك، المافن (لتحسين القوام والتماسك).
صمغ الزانثان/الغوار	مادة رابطة قوية	معظم المخبوزات (خبز، كيك، كوكيز) بكميات صغيرة جداً لتحسين التماسك والمرونة.

نصائح لنجاح المخبوزات الخالية من الجلوتين

الخبز بدون جلوتين يتطلب بعض التعديلات على التقنيات المعتادة. إليك بعض النصائح لزيادة فرص نجاحك:

1. استخدم خليطاً من الدقيق: نادراً ما يعطي نوع واحد من الدقيق الخالي من الجلوتين نتيجة مثالية. استخدم خلطات جاهزة أو اصنع خليطك الخاص (غالباً ما يجمع بين دقيق أساسي مثل الأرز أو الذرة، ودقيق ذي نكهة مثل اللوز أو الحنطة السوداء، ونشا مثل التابيوكا أو البطاطس).
2. لا تنس المادة الرابطة: أضف صمغ الزانثان، صمغ الغوار، أو قشور السيليوم حسب الوصفة للمساعدة على تماسك العجين.
3. قس المكونات بدقة: الخبز علم دقيق، وهذا ينطبق بشكل خاص على الخبز الخالي من الجلوتين. يفضل استخدام ميزان مطبخ لقياس الدقيق بالغرام للحصول على أفضل النتائج.
4. قد تحتاج سوائل إضافية: العديد من أنواع الدقيق الخالية من الجلوتين (خاصة جوز الهند واللوز) تمتص سوائل أكثر من دقيق القمح. قد تحتاج إلى زيادة كمية السوائل قليلاً في وصفتك. يجب أن يكون قوام العجين غالباً أكثر رطوبة ولزوجة من عجين القمح التقليدي.
5. لا تفرط في الخلط: على عكس عجين القمح الذي يحتاج إلى عجن طويل لتطوير الجلوتين، فإن الإفراط في خلط العجين الخالي من الجلوتين يمكن أن يجعله كثيفاً. اخلط فقط حتى تتجانس المكونات.
6. دع العجين يرتاح: غالباً ما تستفيد العجائن الخالية من الجلوتين من فترة راحة قصيرة (15-30 دقيقة) قبل الخبز. هذا يسمح للدقيق بامتصاص السوائل بشكل كامل.
7.  اضبط درجة حرارة الفرن والوقت: قد تحتاج المخبوزات الخالية من الجلوتين إلى وقت خبز أطول قليلاً أو درجة حرارة أقل قليلاً من نظيراتها المحتوية على الجلوتين لمنع احتراق السطح قبل نضج الداخل. راقب المخبوزات بعناية.
8. تبريد كامل: اترك المخبوزات الخالية من الجلوتين تبرد تماماً على رف شبكي قبل تقطيعها. هذا يساعد على تماسك القوام ويمنع تفتتها.

 تجهيز مطبخ خالي من الجلوتين

إذا كنت تشارك المطبخ مع أشخاص يتناولون الجلوتين، فإن اتخاذ بعض الاحتياطات الإضافية ضروري لمنع التلوث التبادلي، خاصة إذا كنت مصاباً بمرض السيلياك:

• الأدوات المنفصلة: خصص ألواح تقطيع، سكاكين، ملاعق خشبية، أواني طهي (خاصة غير اللاصقة التي قد تخدش وتحتفظ بالجزيئات)، ومصفاة خاصة للأطعمة الخالية من الجلوتين. قم بتمييزها بلون مختلف إن أمكن.
• التنظيف الجيد: اغسل الأسطح والأدوات جيداً بالماء والصابون قبل وبعد تحضير الطعام الخالي من الجلوتين.
• المحمصة (التوستر): استخدم محمصة خبز منفصلة تماماً للأرغفة الخالية من الجلوتين. فتات الخبز العادي تشكل خطراً كبيراً. كبديل، يمكن استخدام أكياس تحميص قابلة لإعادة الاستخدام أو تحميص الخبز في الفرن على ورق زبدة نظيف.
• التخزين: قم بتخزين المكونات الخالية من الجلوتين (الدقيق، المعكرونة، الحبوب) في عبوات محكمة الإغلاق وفي رف منفصل عن المنتجات المحتوية على الجلوتين، ويفضل أن يكون الرف العلوي لمنع تساقط الفتات.
• القلي: لا تستخدم نفس الزيت لقلي الأطعمة المقلية بالبقسماط العادي والأطعمة الخالية من الجلوتين.
• المواد القابلة للدهن: استخدم عبوات منفصلة من الزبدة، المربى، زبدة الفول السوداني، وغيرها لتجنب انتقال فتات الخبز المحتوي على الجلوتين عبر السكين.

قد تبدو هذه الخطوات كثيرة في البداية، لكنها تصبح عادة مع الوقت وتضمن بيئة طهي آمنة لك ولعائلتك.

أفضل الوصفات الخالية من الجلوتين

ابدأ يومك بوجبات لذيذة ومغذية وخالية من الجلوتين. هذه أفضل الوصفات الخالية من الجلوتين سهلة التحضير ومثالية ليوم حافل: 

وصفة بانكيك أو وافل خالي من الجلوتين

فطائر البانكيك أو الوافل الرقيقة هي بداية مثالية لليوم أو كوجبة خفيفة ممتعة.

المكونات (تكفي لشخصين تقريباً):

• 1 كوب (حوالي 120 جرام) خليط دقيق خالي من الجلوتين متعدد الأغراض (يفضل نوع يحتوي على صمغ الزانثان، أو أضف ½ ملعقة صغيرة منفصلة).
• 1 ملعقة كبيرة سكر (أو بديل سكر حسب الرغبة).
• 1 ½ ملعقة صغيرة بيكنج بودر (تأكد أنه خالي من الجلوتين).
• ¼ ملعقة صغيرة ملح.
• 1 بيضة كبيرة.
• 1 كوب حليب (أو بديل حليب نباتي مثل حليب اللوز أو جوز الهند).
• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي (مثل الكانولا أو جوز الهند المذاب) أو زبدة مذابة، بالإضافة إلى قليل لدهن المقلاة.
• ½ ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا (اختياري).

خطوات التحضير:

• في وعاء كبير، اخلط المكونات الجافة: الدقيق، السكر، البيكنج بودر، والملح.
• في وعاء منفصل، اخفق البيضة قليلاً، ثم أضف الحليب والزيت (أو الزبدة المذابة) والفانيليا (إن استخدمت).
• أضف خليط المكونات السائلة إلى المكونات الجافة واخفق برفق حتى يتجانس الخليط. لا تفرط في الخفق؛ بعض الكتل الصغيرة لا بأس بها.
• سخن مقلاة غير لاصقة أو صينية وافل على نار متوسطة وادهنها بقليل من الزيت أو الزبدة.

 للبانكيك: اسكب حوالي ¼ كوب من الخليط لكل فطيرة في المقلاة الساخنة. اطهِ لمدة 2-3 دقائق لكل جانب، أو حتى تظهر فقاعات على السطح وتصبح الحواف ذهبية، ثم اقلبها واطهِ الجانب الآخر حتى يصبح ذهبياً.

للوافل: اسكب كمية مناسبة من الخليط في صينية الوافل الساخنة واطهِ حسب تعليمات جهاز الوافل الخاص بك حتى يصبح ذهبياً ومقرمشاً.

قدم البانكيك أو الوافل ساخناً مع الإضافات المفضلة لديك مثل الفواكه الطازجة، العسل، شراب القيقب، أو الزبادي.

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 180-250 سعرة حرارية لكل فطيرة بانكيك متوسطة الحجم (بدون إضافات)، تعتمد على نوع الدقيق والحليب المستخدم.

وصفة شكشوكة سهلة (مع اقتراح خبز جانبي خالي من الجلوتين)

من أفضل الوصفات الخالية من الجلوتين عبارة عن طبق شرق أوسطي شهير، سهل التحضير ومثالي لوجبة فطور أو غداء سريعة ومشبعة.  

المكونات (تكفي لشخصين):

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1 بصلة صغيرة مفرومة.
• 1 فص ثوم مفروم (أو أكثر حسب الرغبة).
• ½ فلفل أخضر أو أحمر حلو مفروم (اختياري).
• 1 علبة (400 جرام) طماطم مقطعة معلبة (أو 2 كوب طماطم طازجة مفرومة).
• ½ ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• ½ ملعقة صغيرة بابريكا (حلوة أو مدخنة).
• رشة فلفل حار (اختياري).
• ملح وفلفل أسود حسب الذوق.
• 4 بيضات كبيرة.
• بقدونس أو كزبرة طازجة مفرومة للتزيين.
• للتقديم: خبز عربي خالي من الجلوتين (انظر الوصفة أدناه).

خطوات التحضير:

• سخن زيت الزيتون في مقلاة كبيرة على نار متوسطة. أضف البصل وقلبه لمدة 5 دقائق حتى يذبل.
• أضف الثوم والفلفل الحلو (إن استخدمت) وقلبه لمدة دقيقة إضافية حتى تفوح رائحته.
• أضف الطماطم المقطعة، الكمون، البابريكا، الفلفل الحار (إن استخدمت)، الملح، والفلفل الأسود. حرك المزيج واتركه يغلي على نار هادئة لمدة 10 دقائق حتى تتسبك الصلصة قليلاً.
• اصنع 4 فجوات صغيرة في الصلصة باستخدام ملعقة. اكسر بيضة واحدة في كل فجوة.
• غطِ المقلاة واترك البيض يطهى على نار هادئة لمدة 5-8 دقائق، أو حتى ينضج بياض البيض ويبقى الصفار سائلاً قليلاً (أو حسب درجة النضج المفضلة لديك).
•  زين بالبقدونس أو الكزبرة المفرومة.
• قدم الشكشوكة ساخنة مباشرة من المقلاة مع الخبز الخالي من الجلوتين لغمس الصلصة.

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 250-350 سعرة حرارية للحصة (بدون الخبز)، تعتمد على كمية الزيت المستخدم.

 سلطة كينوا ملونة ومغذية

سلطة منعشة ومليئة بالعناصر الغذائية، يمكن تحضيرها مسبقاً لوجبة غداء سريعة أو كطبق جانبي.  

المكونات (تكفي 2-3 حصص):

• 1 كوب كينوا مطبوخة ومبردة (اتبع تعليمات العبوة للطهي).
• 1 خيار متوسط الحجم، مقطع مكعبات صغيرة.
• 1 طماطم متوسطة الحجم، مقطعة مكعبات صغيرة.
• ½ بصلة حمراء صغيرة، مفرومة ناعماً (اختياري).
• ½ كوب بقدونس طازج مفروم.
• ¼ كوب نعناع طازج مفروم (اختياري).
• ¼ كوب حمص معلب، مغسول ومصفى (اختياري).
• ¼ كوب جبنة فيتا مفتتة (اختياري، تأكد أنها خالية من الجلوتين).

للتتبيلة:

• 3 ملاعق كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز.
• 2 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج.
• ملح وفلفل أسود حسب الذوق.

خطوات التحضير:

• في وعاء كبير، اخلط الكينوا المطبوخة والمبردة مع الخيار، الطماطم، البصل الأحمر (إن استخدمت)، البقدونس، والنعناع (إن استخدمت).
• أضف الحمص وجبنة الفيتا (إن استخدمت) وقلب برفق.
• في وعاء صغير منفصل، أخفق مكونات التتبيلة: زيت الزيتون، عصير الليمون، الملح، والفلفل.
•  اسكب التتبيلة فوق السلطة وقلب جيداً حتى تتوزع المكونات.
• يمكن تقديم السلطة فوراً أو تبريدها في الثلاجة لمدة 30 دقيقة على الأقل لتتمازج النكهات.

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 300-400 سعرة حرارية للحصة (تعتمد على الإضافات مثل الحمص والجبنة).

 أطباق رئيسية عربية وعالمية خالية من الجلوتين

لا يعني اتباع نظام غذائي خالي من الجلوتين التخلي عن الأطباق الرئيسية الشهية التي اعتدت عليها. إليك بعض الوصفات لأطباق محبوبة بنسخ آمنة ولذيذة.

وصفة خبز عربي (بلدي/بيتا) خالي من الجلوتين

الحصول على خبز عربي طري ومنتفخ وخالٍ من الجلوتين هو حلم للكثيرين. هذه من أفضل الوصفات الخالية من الجلوتين التي تستخدم قشور السيليوم للمساعدة في تحقيق قوام جيد.  

المكونات (لـ 6-8 أرغفة صغيرة):

• 1 ½ كوب (حوالي 180 جرام) خليط دقيق خالي من الجلوتين متعدد الأغراض (يفضل نوع يحتوي على دقيق الأرز والتابيوكا).
• ¼ كوب (حوالي 25 جرام) نشا بطاطس أو نشا تابيوكا إضافي.
• 1 ملعقة كبيرة قشور سيليوم كاملة أو مطحونة (Psyllium Husk).
• 1 ملعقة صغيرة خميرة فورية.
• 1 ملعقة صغيرة سكر.
• ½ ملعقة صغيرة ملح.
• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون (أو زيت نباتي).
• 1 إلى 1 ¼ كوب ماء دافئ (حوالي 40-45 درجة مئوية).

خطوات التحضير:

• في وعاء كبير، اخلط المكونات الجافة: خليط الدقيق، النشا الإضافي، قشور السيليوم، الخميرة، السكر، والملح.
• أضف زيت الزيتون وكوب واحد من الماء الدافئ. ابدأ بالخلط باستخدام ملعقة أو خلاط يدوي مزود بخطاف العجين على سرعة منخفضة.
• أضف المزيد من الماء الدافئ تدريجياً (ملعقة كبيرة في كل مرة) مع الاستمرار في الخلط حتى يتشكل لديك عجين ناعم ولزج قليلاً (قد تحتاج إلى أقل أو أكثر من ¼ كوب ماء إضافي حسب نوع الدقيق). يجب أن يكون العجين رطباً ولكن ليس سائلاً.
• اعجن العجين على سرعة منخفضة إلى متوسطة لمدة 5 دقائق. سيصبح العجين أكثر تماسكاً بفضل السيليوم.
• غطِ الوعاء واترك العجين يتخمر في مكان دافئ لمدة 45-60 دقيقة، أو حتى يتضاعف حجمه تقريباً.
• سخن الفرن إلى أعلى درجة حرارة ممكنة (230-250 درجة مئوية) وضع صينية خبز أو حجر بيتزا داخل الفرن ليسخن جيداً.
• انقل العجين المتخمر إلى سطح مرشوش بقليل من دقيق الأرز أو نشا الذرة. قسم العجين إلى 6-8 كرات متساوية.
• افرد كل كرة برفق باستخدام الشوبك (النشابة) المرشوش بالدقيق إلى دائرة رقيقة بسمك حوالي ½ سم. كن حذراً لأن العجين الخالي من الجلوتين أكثر هشاشة.
•  انقل الأرغفة المفرودة بحذر إلى صينية الخبز الساخنة جداً في الفرن (قد تحتاج إلى خبزها على دفعات).
•  اخبز لمدة 5-8 دقائق. يجب أن تنتفخ الأرغفة وتشكل جيباً في المنتصف وتظهر بقع ذهبية خفيفة. لا تفرط في الخبز حتى لا تجف.
• أخرج الخبز من الفرن ولفه فوراً بمنشفة مطبخ نظيفة للحفاظ على طراوته.
• قدم الخبز دافئاً.

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 120-150 سعرة حرارية للرغيف الصغير.

صيادية سمك أو روبيان (نسخة خالية من الجلوتين)

طبق أرز وسمك (أو روبيان) شهي ومبهر، شائع في منطقة الخليج والشام.  

المكونات (تكفي 4 أشخاص):

• 2 كوب أرز بسمتي، مغسول ومنقوع لمدة 30 دقيقة.
• 500 جرام فيليه سمك أبيض (مثل الهامور أو القد) مقطع مكعبات، أو روبيان كبير مقشر ومنظف.
• 2 بصلة كبيرة، مقطعة شرائح رفيعة.
• 4 ملاعق كبيرة زيت نباتي.
• 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون.
• 1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة.
• ½ ملعقة صغيرة كركم.
• ¼ ملعقة صغيرة قرفة مطحونة (اختياري).
• ملح وفلفل أسود حسب الذوق.
• 3 أكواب مرق سمك أو مرق خضروات (تأكد أنه خالي من الجلوتين) أو ماء ساخن.
• مكسرات محمصة (لوز، صنوبر) وبقدونس مفروم للتزيين (اختياري).

خطوات التحضير:

• تبّل قطع السمك أو الروبيان بالملح والفلفل والقليل من الكمون.
• في قدر كبير، سخن الزيت النباتي على نار متوسطة إلى عالية. أضف شرائح البصل وقلّب باستمرار حتى يصبح لونها بنياً داكناً جداً (لكن احذر أن تحترق). هذه الخطوة أساسية للون ونكهة الصيادية.
• ارفع حوالي نصف كمية البصل المقلي جانباً للتزيين
•  أضف قطع السمك أو الروبيان إلى البصل المتبقي في القدر وقلّب لمدة 2-3 دقائق حتى يتغير لونها.
• أضف الأرز المصفى والبهارات المتبقية (كمون، كزبرة، كركم، قرفة، ملح، فلفل) وقلّب المكونات لمدة دقيقة.
• أضف المرق الساخن أو الماء. يجب أن يغطي السائل الأرز بحوالي 1.5 سم.
• اترك المزيج يغلي، ثم خفف النار إلى أقل درجة، وغطِ القدر بإحكام.
• اطهِ لمدة 15-20 دقيقة، أو حتى ينضج الأرز ويمتص كل السائل.
• ارفع القدر عن النار واتركه مغطى لمدة 10 دقائق إضافية ليتشرب البخار.
• قلب الأرز برفق باستخدام شوكة.
• اسكب الصيادية في طبق التقديم وزينها بالبصل المقلي المحفوظ والمكسرات المحمصة والبقدونس المفروم (إن استخدمت).

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 450-600 سعرة حرارية للحصة، تعتمد على نوع وكمية السمك/الروبيان والزيت.

طاجين دجاج بالزيتون والليمون (المغرب)

من أفضل الوصفات الخالية من الجلوتين عبارة عن طبق مغربي كلاسيكي، يتميز بنكهاته العطرية والحمضية. معظم مكوناته خالية من الجلوتين بشكل طبيعي، لكن تأكد من خلو المرق والتوابل المستخدمة من أي إضافات تحتوي على جلوتين.

المكونات (تكفي 4 أشخاص):

• 1 دجاجة كاملة مقطعة إلى 8 قطع، أو 4 أفخاذ دجاج بالعظم والجلد.
• 1 بصلة كبيرة مفرومة.
• 2 فص ثوم مفروم.
• 1 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج مبشور أو ½ ملعقة صغيرة زنجبيل بودرة.
• 1 ملعقة صغيرة كركم.
• ½ ملعقة صغيرة كمون (اختياري).
• رشة زعفران (اختياري).
• ملح وفلفل أسود حسب الذوق.
• 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• ½ كوب زيتون أخضر أو بنفسجي (منزوع النوى).
• ¼ ليمونة مخللة (محفوظة)، مغسولة ومقطعة (اللب والقشر).
• 1 كوب مرق دجاج (تأكد أنه خالي من الجلوتين) أو ماء.
• كزبرة وبقدونس طازج مفروم للتزيين.

خطوات التحضير:

•  في وعاء كبير، تبّل قطع الدجاج بالملح، الفلفل، الزنجبيل، الكركم، الكمون (إن استخدمت)، والزعفران (إن استخدمت).
•  سخن زيت الزيتون في قدر طاجين أو قدر ثقيل القاع على نار متوسطة. أضف البصل المفروم وقلبه حتى يذبل (حوالي 5 دقائق). أضف الثوم وقلبه لدقيقة إضافية.
• أضف قطع الدجاج المتبلة إلى القدر وحمرها من جميع الجوانب حتى تكتسب لوناً ذهبياً.
• أضف الليمون المخلل المقطع وكوب المرق أو الماء.
• اترك المزيج يغلي، ثم خفف النار، وغطِ القدر.
• اطهِ لمدة 30-40 دقيقة، أو حتى ينضج الدجاج تماماً ويصبح طرياً.
• قبل نهاية الطهي بحوالي 10 دقائق، أضف الزيتون إلى القدر.
• تذوق الصلصة واضبط الملح والفلفل إذا لزم الأمر. إذا كانت الصلصة سائلة جداً، يمكن رفع الغطاء وزيادة النار قليلاً في الدقائق الأخيرة لتتكثف.
• قدم الطاجين ساخناً، مزيناً بالكزبرة والبقدونس المفروم، مع طبق جانبي من الأرز الأبيض أو الكينوا.

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 400-550 سعرة حرارية للحصة (بدون الأرز/الكينوا).

كشري مصري (نسخة خالية من الجلوتين)

الطبق الوطني المصري الشهير، يمكن تكييفه بسهولة ليكون خالياً من الجلوتين باستبدال المعكرونة العادية بأخرى خالية من الجلوتين والتأكد من خلو الصلصات والإضافات من الجلوتين.

المكونات (تكفي 4-6 أشخاص):

• 1 كوب أرز مصري قصير الحبة، مغسول.
• 1 كوب عدس بني صغير (عدس بجبة)، مغسول.
• 1 كوب معكرونة صغيرة خالية من الجلوتين (مثل المرفق أو الحلقات الصغيرة).
• 1 علبة (400 جرام) حمص مسلوق، مغسول ومصفى.

للصلصة:

• 2 ملعقة كبيرة زيت نباتي.
• 1 بصلة متوسطة مفرومة.
• 2 فص ثوم مفروم.
• 1 علبة (400 جرام) طماطم مهروسة أو مقطعة.
• 1 ملعقة صغيرة كمون.
• 1 ملعقة صغيرة كزبرة جافة.
• ½ ملعقة صغيرة شطة (اختياري).
• 2 ملعقة كبيرة خل أبيض.
• ملح وفلفل أسود حسب الذوق.

للتقلية (البصل المقلي):

• 2 بصلة كبيرة مقطعة شرائح رفيعة جداً.
• زيت غزير للقلي.

هام: لتكون خالية من الجلوتين، لا تغطِ البصل بالدقيق العادي. يمكنك قليه كما هو، أو رشه بقليل جداً من نشا الذرة قبل القلي للحصول على قرمشة إضافية، أو استخدام بصل مقلي جاهز معتمد كخالٍ من الجلوتين.

للدقة (صلصة الثوم والخل):

• 4 فصوص ثوم مهروسة.
• ¼ كوب خل أبيض.
• ¼ كوب ماء.
• ½ ملعقة صغيرة كمون.
• ملح حسب الذوق.

خطوات التحضير:

1. طهي العدس: ضع العدس المغسول في قدر مع كمية كافية من الماء ليغطيه. اتركه يغلي ثم خفف النار واطهِ لمدة 20-25 دقيقة حتى ينضج، ولكنه لا يزال متماسكاً. صفه واحتفظ به جانباً.
2. طهي الأرز: في قدر آخر، يمكنك طهي الأرز بالطريقة المعتادة (إما منفصلاً أو مع شعرية الأرز الخالية من الجلوتين إن وجدت).
3. طهي المعكرونة: اسلق المعكرونة الخالية من الجلوتين حسب تعليمات العبوة. صفيها واشطفها بقليل من الماء البارد لمنع الالتصاق.
4. تحضير الصلصة: سخن الزيت في قدر. أضف البصل المفروم وقلبه حتى يذبل. أضف الثوم وقلبه لدقيقة. أضف الطماطم المهروسة، الكمون، الكزبرة، الشطة (إن استخدمت)، الملح، والفلفل. اترك الصلصة تتسبك على نار هادئة لمدة 15-20 دقيقة. في النهاية، أضف الخل وقلب.
5.  تحضير التقلية: سخن الزيت الغزير في مقلاة. أضف شرائح البصل (مع رشة نشا الذرة إن استخدمت) واقلها على دفعات حتى تصبح ذهبية ومقرمشة. ارفعها على ورق مطبخ لامتصاص الزيت الزائد.
6. تحضير الدقة: اخلط جميع مكونات الدقة (الثوم، الخل، الماء، الكمون، الملح) ف
7. التجميع: لتقديم الكشري، ضع طبقة من الأرز في طبق عميق، ثم طبقة من العدس، ثم طبقة من المعكرونة. اسكب كمية وفيرة من صلصة الطماطم فوقها. زين بالحمص المسلوق والتقلية (البصل المقلي). قدم الدقة والشطة السائلة (اختياري) في أطباق صغيرة جانبية ليضيف كل شخص حسب رغبته.

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 500-700 سعرة حرارية للحصة، طبق غني بالكربوهيدرات والبروتين النباتي.

وصفة معكرونة بصلصة الطماطم أو الكريمة (خالية من الجلوتين)

طبق عالمي محبوب وسهل التكييف ليكون خالياً من الجلوتين.  

المكونات (تكفي 2-3 أشخاص):

250 جرام معكرونة خالية من الجلوتين من اختيارك (سباغيتي، بيني، فوسيلي…).

لصلصة الطماطم البسيطة:

• 1 ملعقة كبيرة زيت زيتون.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 1 علبة (400 جرام) طماطم مقطعة أو مهروسة عالية الجودة.
• ½ ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف أو ريحان مجفف.
• ملح وفلفل أسود حسب الذوق.
• رشة سكر (لموازنة حموضة الطماطم، اختياري).

لصلصة الكريمة البسيطة:

• 1 ملعقة كبيرة زبدة.
• 1 فص ثوم مفروم.
• 1 كوب كريمة طبخ سائلة.
• ¼ كوب جبنة بارميزان مبشورة (تأكد أنها طبيعية وخالية من الإضافات).
• ملح وفلفل أسود وجوزة الطيب حسب الذوق.

خطوات التحضير:

1. اسلق المعكرونة الخالية من الجلوتين في ماء مملح مغلي حسب تعليمات العبوة. هام: المعكرونة الخالية من الجلوتين يمكن أن تصبح طرية جداً بسرعة، لذا اختبرها قبل دقيقة أو دقيقتين من الوقت الموصى به. صفيها واحتفظ بحوالي نصف كوب من ماء السلق.
2. لتحضير صلصة الطماطم: أثناء سلق المعكرونة، سخن زيت الزيتون في مقلاة على نار متوسطة. أضف الثوم وقلبه لدقيقة. أضف الطماطم، الأوريجانو/الريحان، الملح، الفلفل، ورشة السكر (إن استخدمت). اترك الصلصة تغلي على نار هادئة لمدة 10-15 دقيقة لتتكثف قليلاً.
3. لتحضير صلصة الكريمة: أثناء سلق المعكرونة، ذوب الزبدة في مقلاة على نار متوسطة. أضف الثوم وقلبه لدقيقة. أضف كريمة الطبخ واتركها تسخن (لا تدعها تغلي بقوة). أضف جبنة البارميزان والملح والفلفل وجوزة الطيب. حرك حتى تذوب الجبنة وتصبح الصلصة ناعمة.
4. أضف المعكرونة المصفاة إلى الصلصة التي اخترتها (طماطم أو كريمة). قلب جيداً لتتغلف المعكرونة بالصلصة. إذا بدت الصلصة جافة جداً، أضف القليل من ماء سلق المعكرونة المحفوظ.
5. قدم المعكرونة ساخنة، ويمكن تزيينها بالبقدونس المفروم أو جبنة بارميزان إضافية (لصلصة الكريمة).

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 400-550 سعرة حرارية للحصة (صلصة الطماطم)، و550-700 سعرة حرارية للحصة (صلصة الكريمة).

 حلويات ومخبوزات خالية من الجلوتين لا تقاوم

لا تكتمل أي وجبة بدون لمسة حلوة! هذه أفضل الوصفات الخالية من الجلوتين يمكن أن تكون لذيذة تماماً مثل نظيراتها التقليدية.

وصفة كيك الشوكولاتة أو الفانيلا الأساسية

وصفة كيك أساسية يمكنك الاعتماد عليها وتزيينها حسب رغبتك.  

المكونات (لقالب كيك دائري 20 سم):

• 1 ½ كوب (حوالي 180 جرام) خليط دقيق خالي من الجلوتين متعدد الأغراض (مع صمغ الزانثان).
• 1 كوب سكر.
• ⅓ كوب مسحوق كاكاو غير محلى (لوصفة الشوكولاتة) أو استبدله بـ ⅓ كوب دقيق إضافي لوصفة الفانيلا.
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج صودا (صودا الخبز).
• ½ ملعقة صغيرة ملح.
• 1 كوب حليب (أو بديل حليب نباتي).
• ½ كوب زيت نباتي (أو زبدة مذابة).
• 1 بيضة كبيرة.
• 1 ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا.
• 1 ملعقة صغيرة خل أبيض (يتفاعل مع البيكنج صودا للمساعدة على الارتفاع).

خطوات التحضير:

1. سخن الفرن إلى 175 درجة مئوية. ادهن وبطن قالب كيك دائري مقاس 20 سم بورق الزبدة.
2. في وعاء كبير، اخلط المكونات الجافة: الدقيق، السكر، مسحوق الكاكاو (إن استخدمت)، البيكنج صودا، والملح.
3. في وعاء منفصل، اخلط المكونات السائلة: الحليب، الزيت، البيضة، الفانيليا، والخل.
4. أضف المكونات السائلة إلى المكونات الجافة واخفق بمضرب يدوي أو كهربائي على سرعة منخفضة حتى يتجانس الخليط تماماً ويصبح ناعماً (حوالي دقيقة واحدة). لا تفرط في الخفق.
5. اسكب الخليط في القالب المُجهز ووزعه بالتساوي.
6. اخبز لمدة 30-35 دقيقة، أو حتى يخرج عود أسنان نظيفاً عند إدخاله في وسط الكيك
7. اترك الكيك يبرد في القالب لمدة 10 دقائق، ثم اقلبه على رف شبكي ليبرد تماماً قبل التزيين (بالكريمة، الشوكولاتة المذابة، أو الفواكه).

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 300-400 سعرة حرارية للشريحة (بدون تزيين).

وصفة البسبوسة (نسخة خالية من الجلوتين)

حلوى شرقية شهيرة، يمكن تحضيرها باستخدام بدائل السميد الخالية من الجلوتين.

المكونات (لصينية متوسطة الحجم):

• 2 كوب سميد ذرة ناعم (أو خليط من كوب سميد ذرة وكوب دقيق لوز أو جوز هند مبشور ناعم).
• 1 كوب سكر.
• 1 كوب زبادي (أو بديل زبادي نباتي).
• ½ كوب زيت نباتي أو سمن مذاب.
• 1 ملعقة كبيرة بيكنج بودر (خالي من الجلوتين).
• ½ ملعقة صغيرة فانيليا (اختياري).
• لوز أو فستق للتزيين (اختياري).

للقطر (الشيرة):

• 1 ½ كوب سكر.
• 1 كوب ماء.
• 1 ملعقة صغيرة عصير ليمون.
• ½ ملعقة صغيرة ماء ورد أو ماء زهر (اختياري).

خطوات التحضير:

1. تحضير القطر: في قدر صغير، اخلط السكر والماء. اتركه يغلي على نار متوسطة، ثم خفف النار واتركه يغلي برفق لمدة 10 دقائق. أضف عصير الليمون وماء الورد/الزهر (إن استخدمت) واتركه يغلي لدقيقة أخرى. ارفعه عن النار واتركه يبرد تماماً.
2. سخن الفرن إلى 180 درجة مئوية. ادهن صينية خبز متوسطة الحجم (حوالي 20×30 سم) بالطحينة أو الزيت.
3. في وعاء كبير، اخلط سميد الذرة (أو الخليط)، السكر، البيكنج بودر.
4. أضف الزبادي، الزيت/السمن، والفانيليا (إن استخدمت). اخلط المكونات برفق حتى تتجانس فقط (لا تفرط في الخلط).
5. اسكب الخليط في الصينية المُجهزة وساوِ السطح.
6.  إذا رغبت، قطع سطح البسبوسة إلى مربعات أو معينات وزين كل قطعة بحبة لوز أو فستق.
7. اخبز لمدة 25-35 دقيقة، أو حتى يصبح لونها ذهبياً غامقاً وتخرج سكين نظيفة عند إدخالها في المنتصف.
8. فور إخراج البسبوسة الساخنة من الفرن، اسكب القطر البارد فوقها بالتساوي. ستتشرب البسبوسة القطر.
9. اترك البسبوسة تبرد تماماً قبل تقطيعها وتقديمها.

• تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 350-450 سعرة حرارية للقطعة.

وصفة كوكيز سهلة خالية من الجلوتين (مثل كوكيز رقائق الشوكولاتة)

لا غنى عن وصفة كوكيز سهلة وسريعة التحضير.  

المكونات (لحوالي 18-24 قطعة كوكيز):

• 2 ¼ كوب (حوالي 270 جرام) خليط دقيق خالي من الجلوتين متعدد الأغراض (مع صمغ الزانثان).
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج صودا.
• ½ ملعقة صغيرة ملح.
• 1 كوب زبدة غير مملحة، طرية.
• ¾ كوب سكر بني فاتح، معبأ.
• ½ كوب سكر أبيض.
• 2 بيضة كبيرة.
• 1 ملعقة صغيرة خلاصة فانيليا.
• 1 ½ كوب رقائق شوكولاتة شبه حلوة (تأكد أنها خالية من الجلوتين).

خطوات التحضير:

1. سخن الفرن إلى 190 درجة مئوية. جهز صينيتي خبز بفرشها بورق الزبدة.
2. في وعاء متوسط، اخلط الدقيق، البيكنج صودا، والملح.
3. في وعاء كبير منفصل، اخفق الزبدة الطرية مع السكر البني والسكر الأبيض باستخدام مضرب كهربائي على سرعة متوسطة حتى يصبح الخليط كريمياً ورقيقاً (حوالي 2-3 دقائق).
4. أضف البيض واحدة تلو الأخرى، مع الخفق جيداً بعد كل إضافة. أضف الفانيليا واخفق.
5. أضف خليط الدقيق تدريجياً إلى خليط الزبدة على سرعة منخفضة، واخفق حتى يتجانس الخليط (لا تفرط في الخفق).
6. أضف رقائق الشوكولاتة وقلبها باستخدام ملعقة.
7. اسقط ملاعق كبيرة ممتلئة من العجين على صواني الخبز المُجهزة، مع ترك مسافة بين كل قطعة.
8.  اخبز لمدة 9-12 دقيقة، أو حتى تصبح الحواف ذهبية اللون والوسط لا يزال طرياً قليلاً.
9. اترك الكوكيز تبرد على صواني الخبز لبضع دقائق، ثم انقلها إلى رف شبكي لتبرد تماماً.

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 150-200 سعرة حرارية لكل قطعة كوكيز.

وصفة البغرير المغربي (فطائر الألف ثقب – خالية من الجلوتين)

من أفضل الوصفات الخالية من الجلوتين عبارة عن فطائر مغربية إسفنجية فريدة تشتهر بثقوبها الصغيرة، يمكن تحضيرها بنجاح باستخدام دقيق خالي من الجلوتين.  

المكونات (لحوالي 10-12 قطعة بغرير):

• 1 كوب دقيق أرز ناعم.
• ½ كوب سميد ذرة ناعم جداً (أو دقيق ذرة ناعم).
• 1 ملعقة كبيرة سكر.
• 1 ملعقة صغيرة خميرة فورية.
• 1 ملعقة صغيرة بيكنج بودر (خالي من الجلوتين).
• ½ ملعقة صغيرة ملح.
• 2 ½ كوب ماء دافئ (قد تحتاج أكثر أو أقل قليلاً).

خطوات التحضير:

1. في وعاء الخلاط الكهربائي، ضع جميع المكونات الجافة: دقيق الأرز، سميد الذرة، السكر، الخميرة، البيكنج بودر، والملح.
2. أضف الماء الدافئ تدريجياً أثناء تشغيل الخلاط على سرعة منخفضة. استمر في الخلط لمدة 2-3 دقائق حتى تحصل على خليط سائل وناعم تماماً، مشابه لقوام الكريب الرقيق. اضبط كمية الماء إذا لزم الأمر للحصول على القوام الصحيح.
3. غطِ وعاء الخلاط واترك الخليط يتخمر في مكان دافئ لمدة 30-45 دقيقة، أو حتى يصبح رغوياً وتظهر فقاعات على السطح.
4. سخن مقلاة غير لاصقة ذات قاع سميك (يفضل مقلاة مخصصة للبغرير أو الكريب) على نار متوسطة. هام: لا تدهن المقلاة بالزيت.
5. حرك خليط البغرير برفق. اسكب حوالي ½ كوب من الخليط في المقلاة الساخنة. لا تحرك المقلاة، دع الخليط ينتشر بنفسه.
6. اطهِ البغرير على جانب واحد فقط دون قلبه. ستلاحظ ظهور ثقوب صغيرة على السطح بسرعة. استمر في الطهي لمدة 2-4 دقائق، أو حتى يجف سطح البغرير تماماً ولم يعد لامعاً، وتصبح الحواف سهلة الرفع.
7. ارفع البغرير بحذر باستخدام ملعقة مسطحة وضعه على منشفة مطبخ نظيفة (لا تضع القطع فوق بعضها وهي ساخنة حتى لا تلتصق).
8. كرر العملية مع باقي الخليط. قد تحتاج إلى تبريد المقلاة قليلاً تحت الماء البارد بين كل قطعة وأخرى إذا أصبحت ساخنة جداً.
9. قدم البغرير دافئاً مع العسل والزبدة المذابة، أو حسب الرغبة.

تقدير السعرات الحرارية (اختياري): حوالي 80-100 سعرة حرارية للقطعة (بدون إضافات).

الخلاصة 

 في النهاية، اتباع نظام غذائي خالٍ من الجلوتين لا يعني التضحية بالمذاق أو التنوع. بل هو فرصة لتجربة أطعمة جديدة ومكونات صحية قد لم تكن ضمن اختياراتك من قبل. من خلال اعتماد أفضل الوصفات الخالية من الجلوتين، يمكنك الاستمتاع بوجبات لذيذة وآمنة تلائم احتياجاتك. هذه الوصفات ليست فقط لمرضى السيلياك، بل لكل من يسعى لنمط حياة صحي ومتوازن. ابدأ اليوم رحلتك نحو تغذية أفضل دون جلوتين، واستمتع بالنكهات بكل ثقة.

الأسئلة الشائعة

هل الشوفان خالي من الجلوتين دائماً؟

الشوفان بحد ذاته لا يحتوي على بروتين الجلوتين الضار لمرضى السيلياك. لكن المشكلة تكمن في أنه غالباً ما يُزرع ويُحصد ويُعالج في نفس الحقول والمرافق التي تتعامل مع القمح والشعير والجاودار، مما يؤدي إلى تلوثه بالجلوتين. لذلك، يجب على مرضى السيلياك ومن يتبعون نظاماً غذائياً صارماً البحث دائماً عن الشوفان المعتمد كـ “خالٍ من الجلوتين” (Certified Gluten-Free) لضمان عدم وجود تلوث تبادلي.

كيف أضمن أن وصفتي خالية تماماً من الجلوتين؟

الضمان يبدأ من المكونات وينتهي ببيئة الطهي. أولاً، تحقق من ملصقات جميع المكونات المصنعة (الدقيق، البيكنج بودر، الصلصات، التوابل، الشوكولاتة…) للتأكد من أنها تحمل علامة “خالي من الجلوتين” أو أن مكوناتها لا تحتوي على أي مصادر للجلوتين. ثانياً، اتبع ممارسات صارمة لتجنب التلوث التبادلي في مطبخك كما ذكرنا سابقاً (أدوات منفصلة، أسطح نظيفة، تخزين منفصل).

ما هي أفضل بدائل الدقيق للخبز؟

لا يوجد بديل واحد مثالي. يعتمد الأمر على نوع الخبز الذي تريده. للحصول على خبز جيد القوام، غالباً ما تحتاج إلى خليط من أنواع الدقيق المختلفة (مثل دقيق الأرز، دقيق الذرة الرفيعة، نشا التابيوكا) بالإضافة إلى مادة رابطة مثل قشور السيليوم أو صمغ الزانثان. يمكنك استخدام خلطات الدقيق الجاهزة المخصصة للخبز أو تجربة صنع خليطك الخاص (راجع الجدول أعلاه).

هل يمكن تكييف وصفاتي المفضلة لتكون خالية من الجلوتين؟

نعم، في كثير من الحالات! يمكنك استبدال دقيق القمح بخليط دقيق خالي من الجلوتين متعدد الأغراض (بنسبة 1:1 غالباً، ولكن قد تحتاج لتعديل السوائل). تأكد من استبدال أي مكونات أخرى تحتوي على جلوتين (مثل صلصة الصويا العادية بصلصة تماري خالية من الجلوتين، أو البقسماط العادي بآخر خالٍ من الجلوتين). قد يتطلب الأمر بعض التجربة للوصول إلى القوام والنكهة المثالية.

هل المنتجات “الخالية من القمح” تعني “خالية من الجلوتين”؟

لا، ليس بالضرورة. المنتج الخالي من القمح لا يحتوي على القمح، ولكنه قد يحتوي على الشعير أو الجاودار، وكلاهما يحتوي على الجلوتين. يجب دائماً البحث عن علامة “خالي من الجلوتين” (Gluten-Free) المحددة لضمان أن المنتج آمن لمرضى السيلياك وحساسية القمح.  

أين أجد مكونات خالية من الجلوتين في الدول العربية؟

أصبح العثور على منتجات خالية من الجلوتين أسهل بكثير في السنوات الأخيرة. ابحث عنها في: الأقسام المخصصة في محلات السوبر ماركت الكبرى (مثل كارفور، لولو، التميمي، الدانوب…)، متاجر الأغذية الصحية والعضوية، بعض الصيدليات الكبرى، المتاجر الإلكترونية المتخصصة التي توفر خدمة التوصيل في منطقتك، المخابز والمحلات المتخصصة في المنتجات الخالية من الجلوتين التي بدأت تنتشر في بعض المدن.

هل النظام الغذائي الخالي من الجلوتين صحي للجميع؟

النظام الغذائي الخالي من الجلوتين هو علاج طبي ضروري للأشخاص الذين تم تشخيصهم بمرض السيلياك، حساسية القمح، أو حساسية الجلوتين غير السيلياك. بالنسبة للأشخاص الذين لا يعانون من هذه الحالات، لا يوجد دليل علمي قاطع على أن تجنب الجلوتين يوفر فوائد صحية إضافية، بل قد يؤدي اتباعه دون داعٍ ودون تخطيط جيد إلى نقص في بعض العناصر الغذائية الهامة مثل الألياف وفيتامينات ب والحديد، والتي غالباً ما تكون مدعمة في منتجات القمح التقليدية. إذا كنت تشك في أن لديك مشكلة مع الجلوتين، فمن الضروري استشارة الطبيب لإجراء التشخيص الصحيح قبل البدء في أي تغييرات غذائية.