الاستعداد الذكي لرمضان 2026 يبدأ من الآن بتعديل الغذاء والنوم ونمط الحياة تدريجيًا، حتى يدخل الجسم الشهر الكريم بأقل قدر من التعب وأكثر قدر من التوازن.
أولا: خطة غذاء ذكية قبل وأثناء رمضان
- ابدأ من الآن بتقليل السكر والدهون والمقليات والوجبات السريعة، وزِد من تناول الحبوب الكاملة (شوفان، خبز وأسمر، أرز بني)، البقوليات، الخضار والفواكه الطازجة لتجهّز جهازك الهضمي للصيام.
- في رمضان، اجعل وجبتي الإفطار والسحور متوازنتين: كربوهيدرات معقّدة (حبوب كاملة)، بروتين جيد (بيض، دجاج، سمك، بقوليات)، دهون صحية (زيت زيتون، مكسرات، أفوكادو)، مع طبق خضار وسلطة في كل وجبة.
ثانيا: إدارة الإفطار والسحور بذكاء
- عند الإفطار، ابدأ بـ 3 تمرات وكوب ماء أو شوربة خفيفة، ثم انتظر دقائق قبل تناول الطبق الرئيسي لتخفيف الضغط على المعدة والتحكم في الشهية.
- اجعل السحور متأخرا قدر الإمكان، وركّز فيه على أطعمة تشبع لفترة طويلة مثل الشوفان، الأرز البني، الخبز الأسمر، مع بروتين (بيض، لبن، زبادي، حمص/فول) وقليل من المكسرات لتثبيت الطاقة حتى المغرب.
ثالثا: الترطيب وتجنب التعب والعطش
Advertisement
- ابدأ من الآن بالوصول إلى 2–2.5 لتر ماء يوميا، وفي رمضان وزّع الماء من الإفطار حتى السحور (كل ساعة كميات صغيرة) بدل شرب كمية كبيرة مرة واحدة.
- قلل القهوة والشاي والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة قبل رمضان وأثناءه، لأنها مدرّة للبول وتزيد الجفاف والصداع، واستبدلها بالماء، الشوربة، الفواكه الغنية بالماء (بطيخ، برتقال) والسلطات.
رابعا: ضبط النوم والطاقة خلال اليوم
- ابدأ من الآن في تقريب مواعيد النوم من نمط رمضان: نم مبكرا نسبيا، واستيقظ أبكر تدريجيا لتسهيل الاستيقاظ للسحور دون صدمة للجسم عند بداية الشهر.
- في رمضان، حاول الحصول على “كتلة نوم” لا تقل عن 4 ساعات ليلا بعد الإفطار، ثم ساعتين إضافيتين بعد الفجر إن أمكن، مع قيلولة قصيرة 20 دقيقة في النهار لدعم التركيز بدون خمول.
خامسا: نشاط بدني وروحاني متوازن
- لا تتوقف عن الحركة؛ اجعل رياضتك الأساسية بعد الإفطار بساعتين تقريبًا: مشي خفيف 30 دقيقة، أو تمارين بسيطة في المنزل، وتجنّب المجهود العنيف قبل المغرب لتفادي الدوخة والجفاف.
- استغل تنظيم يومك (غذاء + نوم + حركة) لدعم الجانب الروحي: خطط من الآن لوقت ثابت للقرآن، والذكر، وصلة الرحم (حتى لو عبر الاتصال)، فالنمط المتوازن يساعدك على الاستمرار طوال الشهر دون إنهاك أو انقطاع.
