النوم لمدة سبع إلى ثماني ساعات متواصلة أمرٌ بالغ الأهمية لعدة أسباب، وذلك بدءاً من كيفية اتخاذ القرارات على المدى القصير، وصولاً إلى الصحة على المدى الطويل.
وفق تقريرٍ نشرته صحيفة “الغارديان” البريطانية، حول كيفية الحصول على نوم صحي خلال عادات يومية من الممكن ممارستها، أو لتعويض ساعات النوم بعد ليلة صعبة.
التعرض للشمس
يشير التعرض لأشعة الشمس الصباحية إلى الدماغ لتقليل إنتاج الميلاتونين، وزيادة الكورتيزول، مما يجعلك تشعر بمزيد من اليقظة. تقول شونا روبينز، مؤلفة كتاب “Powerful Sleep”: “عندما ترى ضوء الشمس، إما عن طريق المشي في الخارج أو الجلوس بجوار نافذة مُضاءة بنور الشمس لمدة 10 دقائق تقريباً، فإن هذا يساعد في الحفاظ على دورة نوم جسمك نشطة”.
يحفز ضوء الشمس أيضاً إنتاج السيروتونين؛ وهو ناقل عصبي مرتبط بالمزاج واليقظة والشعور بالهدوء والتركيز.
حمام بارد
التعرض لدفعة سريعة وحادّة من الماء البارد يمكن أن تمنحك دفعة من الإندورفين والأدرينالين، وتزيد من استنشاق الأكسجين ومستويات اليقظة.
أما من ناحية أخرى، إذا كان الجو بارداً بالفعل في منزلك أو كنت لا تطيق الماء البارد، فقد يكون العلاج أسوأ من المشكلة. إذا كنت تبحث عن أفضل ما في العالمين، ففكر في الاستحمام المتباين، أو التبديل بين الماء الساخن والبارد لفترات تتراوح بين 15 و60 ثانية.
قيلولة سريعة
إذا كنت تعاني صعوبات شديدة، فقد تكون القيلولة السريعة هي الحل الأمثل لقضاء فترة ما بعد الظهر.
لكن من الأفضل أن لا تجعلها طويلة جداً. حيث تقول الدكتورة ماريسا أليرت، اختصاصية علم النفس: “اجعل القيلولة من 15 إلى 30 دقيقة يومياً، ويفضل قبل الساعة 3 مساءً”. وتضيف: “القيلولة الطويلة أو المتأخرة قد تُصعّب عليك النوم ليلاً”. اضبط منبِّهاً، واستخدم تقنية التنفس العميق لتُهيّئ نفسك للنوم بشكل جيد.
دماغك يحاول حمايتك
عندما يعتقد عقلك أن هناك شيئًا ما قد يكون خطأ، فإن أولويته تتحول إلى حمايتك. لذلك في هذه الحالة المشددة من اليقظة، يصبح النوم صعباً جداً وليس أولوية لأن عقلك يركز على الحفاظ على سلامتك، وليس الاسترخاء.
لهذا السبب من الأفضل أن تشير إلى عقلك بأن الوقت قد حان للاسترخاء، من خلال روتين الهادئ الذي يضع عقلك في وضع الراحة. لذلك يجب تجنب التعرض للتصفح المميت للفيديوهات وقراءة الروايات الخيالية على سبيل المثال، حيث تشير إحدى الدراسات إلى أن القراءة لمدة 30 دقيقة لها تأثيرات مماثلة في تقليل التوتر مثل جلسة يوغا مدتها نصف ساعة.
